.

Dans le but d’éviter les blessures, voici quelques renseignements concernant les étirements.

 .À quoi servent-ils?

  • Ils ont un rôle de prévention et des statistiques au niveau des clubs professionnels montrent que l’on obtient jusqu’à 75% moins de blessures avec des joueurs qui s’étirent régulièrement versus des joueurs qui négligent leurs étirements.
  • Ils permettent d’améliorer la cicatrisation (en effet, quand on joue, à l’occasion de chaque passe, chaque tir, chaque contact, on « casse » du muscle et il faut donc reconstruire le muscle. Les étirements activent cette reconstruction en remettant en place les fibres musculaires)
  • Ils permettent un gain d’amplitude. (ce qui permet par exemple des gestes techniques plus faciles à réaliser et plus précis mais également de meilleures interventions physiques telles que les tacles glissés)

Quels types d’étirements et à utiliser quand?

  • Étirements de type actifs : c’est à dire un étirement d’une durée relativement courte (10 secondes) suivi d’une action antagoniste (muscle opposé) ressemblant à un geste effectué durant la compétition. À faire avant la compétition ou avant l’entraînement en guise d’échauffement.
  • Étirements de type passifs : c’est-à-dire un étirement d’une durée plus longue, minimale de 20 secondes. On étire le plus loin possible et on maintient la position. Ils doivent être faits après toute activité (trois fois chaque muscle en particulier ceux des jambes puisque ce sont ceux les plus concernés par le soccer)
  • Étirements posturaux : on tient la position très longtemps (Yoga par exemple)

À quoi servent-ils?

  • Les étirements de type actifs interviennent sur les tendons.
  • Les étirements de type passifs interviennent sur les fibres musculaires.

……….Si on sollicite les muscles et qu’on ne fait pas d’étirements, une raideur s’installe.

Dans un étirement, on distingue trois périodes d’intervention du muscle :

  • Élastique : c’est de l’entretien; c’est-à-dire que le muscle a la même attitude que si vous étirez un élastique de façon normale. Il y a étirement du muscle, puis il se remet en place. (Que se passe-t-il avec un élastique qui ne travaille pas? Il se dessèche et il brise quand on s’en sert. Vos muscles subissent la même chose!)
  • Plastique : on va améliorer le muscle en lui permettant un gain de son allongement.
  • Rupture : dès qu’on perçoit une douleur, on n’étire pas plus loin. On maintient la position, puis on continue et on maintient la position de nouveau. Attention, la douleur doit disparaître en donnant une certaine sensation de chaleur. Si on est imprudent (attention aux étirements faits avec l’intervention d’une autre personne) on pourrait étirer trop fort (généralement une douleur assez vive se produit) et arriver au point de rupture ce qui pourrait demander plusieurs semaines de soins voire une opération médicale.

Quelques renseignements complémentaires importants :

  • À partir de la puberté, on sent une différence quand on s’étire, on ressent un certain bienêtre car les muscles ont pris du volume. C’est souvent à ce moment-là que l’on prend réellement conscience de l’utilité des étirements. Avant, on prie pour que vous fassiez confiance à votre entraîneur!
  • En position d’étirement, on peut faire une rotation afin d’étirer tout le tour du muscle qui, comme chacun sait, n’est pas ……. plat!
  • Si on étire le muscle trop vite, il va réagir en contraction et on n’obtient donc plus du tout l’effet escompté puisque cela devient de la musculation. Donc, il faut vraiment faire doucement pour se mettre en position d’étirement.
  • Lors d’une contraction intense (tir, arrêt brutal, saut brusque), il faut savoir que la circulation sanguine s’arrête dans le muscle. Hors, le sang est le moyen de transport entre autre de l’oxygène. S’il n’y a pas de circulation du sang, il n’y a plus apport d’oxygène (entre autres) et sans oxygène, le muscle …… meurt. Les étirements vont donc avoir un certain rôle compensatoire en permettant de remettre les fibres musculaires en place et permettre une meilleure circulation sanguine. Après un match, c’est comme si vous étiez en voiture sur l’autoroute en travaux; cela circule mal, voire même cela bloque. Les étirements permettent de débloquer la circulation en retirant les travaux et en vous libérant toutes les voies de l’autoroute pour vous tout seul.
  • L’eau fatigue (même sans bouger) car il y a automatiquement des résistances qui s’exercent de tous les côtés du muscle plus importantes que dans l’air. Il est donc important de limiter la piscine aux journées de récupération et de l’interdire les jours de match.
  • Jamais de sucre avant l’activité physique car le corps n’aiment pas avoir un surplus de sucre et va chercher à rééquilibrer en provoquant une hypoglycémie.
  • Par contre, du sucre juste après l’activité peut être très utile car cela aide à fixer le glycogène dans les muscles. Comment apporte-t-on le glycogène dans les muscles? Par l’absorption de sucres lents (rien à voir avec le sucre de votre café, des bonbons ou des pâtisseries!) contenus dans les pâtes et le riz notamment. (féculents, pommes de terre) Il est prouvé que si on peut prendre un repas à base de pâtes ou de riz dans les deux heures qui suivent un match, on gagne jusqu’à deux jours dans la vitesse de récupération de l’organisme. (voilà pourquoi au championnat canadien par exemple, je préférais qu’on commence par aller au restaurant juste après le match avant même que d’aller prendre une douche à l’hôtel. Tout est important. Cela ne fait pas gagner mais cela peut aider, surtout si les adversaires ne le font pas!)

.

 

NOS PARTENAIRES...

Simon Alary Groupe Domco
Ultra Teck Blainville Octantis
Photographie Fortin SPI